Beintraining Basics: Starke Startübungen an der Sprossenwand
Ein starker Rücken ist die Basis für eine gute Haltung und ein schmerzfreies Leben. Die Sprossenwand ist super vielseitig und perfekt, um deine Beine richtig fit zu machen. Wenn du gerade erst anfängst, ist das genau das Richtige für dich. Wir zeigen dir hier vier einfache Übungen, die deine Beine stärker und beweglicher machen. Los geht's!
1. Aufsteher - Aktiviere deine Muskeln mit der Sprossenwand
leicht
Arme
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Beine
Kraft
•
Warmup
Beginne, indem du dich mit gebeugten Knien auf eine der unteren Sprossen stellst und die oberste hervorstehende Sprosse greifst. Drücke dich nun mit den Beinen ab, um in eine stehende Position zu kommen. Dies aktiviert und stärkt die Muskulatur in deinen Beinen und Armen und bereitet dich auf weiterführende Übungen vor.
2. Luft treten - Dynamisches Core- und Beintraining
leicht
Beine
•
Po
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Bauch
Kraft
•
Balance
Positioniere dich mit dem Rücken zum Boden, den Blick zur Sprossenwand gerichtet, und lege deine Füße in die Fußschlaufen. Stütze dich mit den Händen am Boden ab, sodass dein Körper in einer erhöhten Position schwebt. Beginne nun deine Beine abwechselnd nach vorne zu treten, ähnlich wie beim Radfahren in der Luft.
Diese Bewegung aktiviert die Beinmuskulatur und den Core, während sie gleichzeitig Koordination und Kraft fördert.
3. Kniebeugen mit Turnringen Stärkung der Bein- und Po-Muskulatur
leicht
Rücken
•
Po
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Bauch
•
Beine
Kraft
Stell dich schulterbreit hin und ergreife die Ringe. Beuge die Knie und senke die Hüften wie zum Sitzen. Verlagere das Gewicht auf die Fersen, ohne die Knie vorzuschieben, und komme kräftig wieder hoch.
4. Knieheben an der Sprossenwand - Effektives Core-Training
leicht
Beine
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Po
•
Rücken
•
Bauch
Kraft
Greife mit beiden Händen die oberste Sprosse der Sprossenwand und hänge mit gestreckten Armen. Ziehe dann langsam deine Knie zur Brust hoch, während du deinen Rücken gerade hältst. Halte die Position kurz und senke die Beine anschließend kontrolliert wieder ab. Achte darauf, die Bewegung aus dem Core zu steuern, um die Bauchmuskeln effektiv zu beanspruchen.
5. Seitliche Beindehnung Sanftes Dehnen für mehr Beweglichkeit
leicht
Beine
Dehnen
Stehe seitlich zur Sprossenwand und lege ein Bein seitlich auf eine Sprosse, um eine Dehnung in der Innenseite deines Beines zu erzeugen. Der andere Fuß bleibt auf dem Boden. Dein Körper bleibt gerade, lehne dich leicht in die Dehnung hinein, um die Intensität zu erhöhen.
Hinweis: Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und die Dehnung sanft erfolgt, um Überdehnungen zu vermeiden.
Fazit - Dein Fundament für starke Beine: Aufbau und Erfolg
Mit diesen Einsteigerübungen an der Sprossenwand legst du den Grundstein für ein effektives Beintraining. Steigere langsam die Intensität und Variation der Übungen, um deine Fortschritte zu maximieren. Viel Erfolg!